Программа питания для похудения и здорового питания

Введение

Питание является основой здорового образа жизни, и чем раньше человек выработает здоровые и устойчивые привычки в отношении еды, тем больше пользы он получит. Действительно, сбалансированная диета, учитывающая основные потребности, помогает избежать зависимости от сладкой и нездоровой пищи и снижает вероятность развития хронических заболеваний, таких как гипертония или диабет (McKay et al., 2019). Улучшение пищевых привычек и сознательное изменение ассортимента потребляемых ежедневно продуктов также приведет к нормализации веса, необходимой для активного образа жизни. Целью этой статьи является создание личного 12-недельного плана питания для снижения веса и более здорового питания.

Цели и первоначальные оценки

Моя цель 12-недельной программы питания — начать есть больше здоровой пищи и похудеть. Согласно исследованию персонала клиники Мэйо (2021 г.), «в долгосрочной перспективе разумно стремиться терять от 1 до 2 фунтов в неделю» (пункт 3). Следовательно, снижение моего веса на 15–20 фунтов было бы эффективным и достижимым результатом. Другой аспект моей программы — лучше питаться — требует большего внимания, поскольку у меня есть несколько нездоровых пищевых привычек, таких как употребление нездоровой пищи 3–5 раз в неделю, периодическое переедание и употребление меньшего количества фруктов и овощей, чем предполагают нормы питания.

Первоначальные оценки должны включать внешние и внутренние факторы для оценки эффективности программы. Стратегии питания основаны на таких параметрах, как ИМТ; таким образом, необходимо измерить рост и вес. Поскольку одна из моих целей — питаться более здоровой пищей, измерений массы тела недостаточно, чтобы делать выводы; общие условия, такие как качество сна и уровень энергии, также могут служить индикаторами улучшения (Dao et al., 2019). Кроме того, изменения в питании были бы полезны, если бы была решена проблема дефицита витаминов и минералов, и для сбора этих данных необходимо сдать анализы крови.

Изменить пищевые привычки, формировавшиеся годами, невозможно за 12 недель, однако переход к более здоровому питанию необходим для достижения долгосрочных результатов. Цель похудеть на 15-20 фунтов вполне реальна; однако для этого требуется устойчивое питание и повышенная физическая активность (Сотрудники клиники Мэйо, 2020). Программа будет включать постепенные изменения в питании, которые помогут мне сформировать более здоровые привычки и снизить потребление вредных и сладких продуктов. Первоначальные оценки, которые я буду использовать, включают мой рост, вес, среднюю продолжительность сна, общий уровень энергии и лабораторные анализы на все основные витамины и минералы.

Стратегии питания для 12-недельной программы питания

Недели 1-3

Целью первых 21 дня программы является дать мне возможность пересмотреть свои пищевые привычки и включить более здоровые блюда в свое ежедневное меню. Стратегия питания, которую я буду использовать на протяжении всей программы, — это тарелка здорового питания, которая рекомендует, чтобы половину тарелки занимали овощи, четверть — цельнозерновые продукты, а еще четверть — белок (Гарвардская школа общественного здравоохранения, без даты). Жиры следует употреблять умеренно, рафинированный сахар следует заменить фруктами, а молочные продукты следует ограничить до 1-2 порций в день (Гарвардская школа общественного здравоохранения, без даты). Сравнение моего нынешнего отношения к еде с рекомендациями по тарелке показало, что у меня несбалансированные порции и незапланированный режим питания. В течение первых трех я планирую составить меню из четырех приемов пищи, содержащее все макронутриенты, и оценить, уменьшится ли моя тяга к сахару с улучшением питания.

Недели 4-6

Я предполагаю, что мое понимание того, какие продукты мне нужно потреблять, повлияет. В течение 4-6 недель я установлю небольшой дефицит калорий и постараюсь соблюдать ранее установленный график четырехразового питания. Десерты и сладости также следует исключить и заменить фруктами и орехами, а есть цельнозерновые продукты, а не картофель и макароны (My Plate, nd). Эти три недели будут посвящены развитию привычки готовить еду, чтобы избежать случайных перекусов, которые мешают мне устойчиво похудеть.

Недели 7-9

Стратегия питания, которая будет применяться во второй половине программы, заключается в том, чтобы сделать выбор в пользу сырых продуктов, чтобы свести к минимуму количество обработанных пищевых продуктов. Очень важно постепенно менять привычки, чтобы избежать расстройств пищевого поведения; таким образом, мой план из четырех приемов пищи с использованием Healthy Plate останется основой (Всемирная организация здравоохранения, 2020). На 7-9 неделе все перекусы будут заменены сырыми фруктами и овощами с увеличенным дефицитом калорий, чтобы продолжать двигаться к цели сбросить 15-20 фунтов.

Недели 10-12

Последний 21 день программы питания должен послужить гарантией того, что мои привычки в отношении еды станут более здоровыми и я сохраню их в долгосрочной перспективе. Я буду прилагать больше усилий для сбалансированного питания, потому что, когда уровень микро- и макронутриентов достаточен, потребность в употреблении вредных, жирных или сладких продуктов отпадает сама собой (My Plate, nd). Потребление большего количества калорий и возможность разнообразить ассортимент фруктов, овощей, масел, белков и углеводов помогает снизить диетический стресс и помогает мне интегрировать новые подходы в мою повседневную жизнь.

Последующие оценки

Последующие оценки имеют решающее значение, поскольку они помогают выявить проблемы и скорректировать программу для поддержания прогресса. Действительно, измерения могут проводиться еженедельно или один раз в 21 день, чтобы отслеживать изменения и оценивать эффективность каждой части стратегии. Поскольку моя цель, связанная с весом, — терять 1–2 фунта в неделю, я могу проверять ее каждое воскресное утро. Я использую фитнес-браслет, который ежедневно отслеживает качество моего сна, и улучшения можно отметить в его статистике. Лабораторные тесты для оценки моих витаминов и минералов следует проводить после завершения всей программы, поскольку даже значительное изменение в питании не может быстро привести к заметному повышению уровня микроэлементов (Дао и др., 2019). Раз в 21 день мне также следует проводить рефлексивную оценку, спрашивая себя, улучшилось ли мое настроение, изменились ли мои пищевые привычки и насколько я чувствую себя энергичным.

Преимущества программы

Есть три основных преимущества 12-недельной программы питания и стратегий, которые я применил для достижения цели похудения и перехода на более здоровое питание. Во-первых, я узнаю больше о микро- и макроэлементах и сформирую лучшие привычки для удовлетворения своих потребностей. Это преимущество имеет решающее значение, поскольку знание того, как правильно питаться, и привычка делать это постоянно помогут мне управлять своим рационом на разных этапах жизни (Всемирная организация здравоохранения, 2020). Во-вторых, как молодому человеку, мне нужно много энергии, чтобы завершить образование, достичь карьерных целей и создать семью. Разработка программы сбалансированного питания — лучший способ оставаться активным и справляться со стрессом. Наконец, потеря веса и видимые результаты являются ценными мотивационными факторами для дальнейшего улучшения здоровья и повышения самооценки.

Заключение

Моя цель начать питаться здоровее и сбросить 15–20 фунтов за 12 недель может быть достигнута путем устойчивого изменения моего рациона. Выбор стратегии здорового питания из четырех приемов пищи и рассмотрение научно обоснованных рекомендаций по потреблению жиров и сахара являются эффективными. Такие обследования, как измерение веса, оценка общего состояния и качества сна, а также лабораторные анализы для выявления дефицита микроэлементов, необходимо проводить до, во время и после программы. Изменение питания имеет долгосрочные преимущества, такие как обеспечение достаточной энергии для активной жизни и снижение риска развития хронических заболеваний.